Warum du Heißhunger hast

Und warum weniger essen ihn nicht löst

Kaum ist die Tür auf, geht es los. Schuhe aus, Rucksäcke in den Flur, „Mama, ich hab Hunger", der Zettel mit den Hausaufgaben liegt schon auf dem Tisch. Zwischen Arbeit und Abendessen klemmt dieses schmale Fenster, in dem eigentlich alles gleichzeitig passieren soll.

Auf der Arbeitsfläche liegt noch die Packung Spritzgebäck. Gut und günstig, die meine Schwiegermutter beim letzten Besuch mitgebracht hat. Damals habe ich sie angeschaut und gedacht: die würde ich mir nie kaufen.

Jetzt sitze ich mit meiner Tochter über den Hausaufgaben, und während sie rechnet, wandert meine Hand wie von allein in die Packung. Ein Keks. Noch einer. Und irgendwo zwischen der dritten und vierten Aufgabe kommt der Gedanke: Wie dumm war das denn jetzt wieder. Fünf Tage. Fünf Tage habe ich durchgehalten. Weiter komme ich irgendwie nie.

Abends koche ich. Eigentlich wollte ich nichts essen. Aber ich setze mich mit an den Tisch und esse mit, weil ich möchte, dass meine Kinder Normalität erleben. Ein gesundes, selbstverständliches Essverhalten, kein Vorbild, das am Tisch sitzt und nichts anrührt. Und als sie endlich im Bett sind, das Haus still ist und der Tag sich einfach nur noch schwer anfühlt, hole ich die Snacks raus. Ist ja auch egal jetzt. Der Tag ist eh verhunzt.

Du bist nicht undiszipliniert

Kennst du das? So oder so ähnlich berichten mir viele meiner Klientinnen von ihrem Alltag.

Und fast immer schwingt derselbe Satz mit: „Ich bin einfach undiszipliniert."

Diesen Satz möchte ich dir heute ausreden.

Denn Heißhunger hat mit Disziplin herzlich wenig zu tun. Wer abends die Snacks aus dem Schrank holt, ist nicht schwach, nicht willenlos und schon gar nicht kaputt. Meistens ist da etwas ganz anderes am Werk. Etwas, das man verstehen kann, wenn man einmal genauer hinschaut.

Denn Heißhunger ist nicht gleich Heißhunger. Es gibt zwei sehr verschiedene Arten davon. Die eine kommt aus deinem Körper. Die andere aus deinem Kopf. Und das Tückische ist: Sie fühlen sich im Moment fast gleich an. Genau deshalb verwechseln wir sie ständig und greifen zur falschen Lösung.

(Manchmal essen wir übrigens auch einfach aus Gewohnheit, weil es immer so war, ganz ohne Hunger und ohne Gefühl. Aber das ist eine eigene Geschichte für einen anderen Artikel.)

Schauen wir uns die beiden einmal an. Denn erst wenn du erkennst, welcher Hunger dich gerade erwischt, kannst du etwas verändern.

Wenn der Hunger aus dem Körper kommt

Die erste Art Heißhunger ist körperlich. Und sie ist ehrlich gesagt die logischste Sache der Welt: Dein Körper meldet sich, weil ihm etwas fehlt.

Wir denken bei „zu wenig gegessen" meistens an eine leere, knurrende Mitte. An einen Tag, an dem wir kaum etwas zu uns genommen haben. Aber so einfach ist es nicht. Mangel bedeutet nicht nur „zu wenig Essen". Mangel heißt: Deinem Körper fehlt etwas Bestimmtes, das er braucht.

Das kann zu wenig Eiweiß sein, das dich satt und stabil hält. Zu wenig Ballaststoffe aus Gemüse, Obst oder Vollkorn, die dafür sorgen, dass die Sättigung überhaupt anhält. Es kann das ständige kleine Snacken zwischendurch sein, bei dem du nie richtig hungrig, aber auch nie richtig satt wirst, weil eine echte, vollwertige Mahlzeit fehlt. Oder Essen, das zwar den Bauch füllt, aber nichts liefert, woran sich dein Körper festhalten kann.

Und dann sitzt du abends da und fragst dich, warum dich dieser Heißhunger überfällt, obwohl du doch „eigentlich genug" gegessen hast. Dein Körper holt sich in dem Moment einfach zurück, was ihm den ganzen Tag gefehlt hat. Das ist kein Kontrollverlust. Das ist ein Signal. Und Signale kann man lesen lernen.

„Aber ich esse doch genug"

An dieser Stelle schütteln viele den Kopf. „Zu wenig? Ich esse doch eher zu viel. Mein Teller ist voll, oft voller als der von meinem Mann."

Ich verstehe das. Und trotzdem liegt genau hier der Denkfehler. Denn Heißhunger hat selten etwas mit der Menge auf dem Teller zu tun. Sondern damit, was darauf liegt und wann du isst.

Du kannst dich abends satt gegessen haben und trotzdem den ganzen Tag im Mangel gewesen sein. Weil zwischen Kaffee am Morgen, ein paar Keksen zwischendurch und dem, was von den Kindertellern übrig blieb, nie eine richtige, sättigende Mahlzeit dabei war. Die Menge stimmt vielleicht. Aber die Zusammensetzung nicht.

Und dann passiert etwas, das ich bei vielen Frauen sehe: Sie sind tagsüber im Mangel, halten sich zurück, funktionieren, essen nebenbei. Und irgendwann kippt es. Abends auf der Couch, am Wochenende, nach einer stressigen Woche kommt der große Essflash. Der Körper holt sich in einem Rutsch zurück, was ihm die ganze Zeit gefehlt hat, und plötzlich bist du vom Mangel in den Überschuss gerutscht. Nicht, weil du schwach bist. Sondern weil dein Körper nur ausgleicht, was vorher gefehlt hat.

Das Paradoxe daran: Oft würde etwas mehr und vor allem regelmäßigeres Essen über den Tag genau diese Ausschläge verhindern. Und mit „mehr" meine ich nicht zwangsläufig mehr Kalorien. Oft ist es einfach mehr Volumen: mehr Gemüse, mehr sättigende Masse, mehr von dem, was deinen Körper wirklich trägt. Ich erlebe in meiner Arbeit sogar regelmäßig, dass Frauen die Mengen, die ich ihnen vorschlage, anfangs kaum schaffen. So weit weg sind viele von einer wirklich sättigenden Ernährung.

Mehr essen, um dein Gewicht zu halten, statt ständig dagegen anzukämpfen. Klingt fast zu schön, um wahr zu sein, oder? Und trotzdem ist es für die meisten genau der Schlüssel.

Und dann ist da noch etwas, das in den letzten Jahren einen Namen bekommen hat: Food Noise. Dieses ständige Grundrauschen im Kopf, das sich ums Essen dreht. Was soll ich essen, was darf ich, was habe ich schon gegessen, was ist noch im Schrank. Ein Hintergrundlärm, der laut wird, wenn der Körper unterversorgt ist, und leiser, wenn er endlich bekommt, was er braucht. Viele meiner Klientinnen kennen dieses Rauschen nur zu gut.

Ein einfaches Werkzeug, um da wieder herauszufinden, ist die Hungerskala: eine kleine innere Skala von eins bis zehn, die dir hilft zu erkennen, wie hungrig oder satt du gerade wirklich bist, bevor du isst. Wie genau man damit arbeitet, würde hier den Rahmen sprengen. Das schauen wir uns im Coaching gemeinsam an. Aber allein die Frage „Wo stehe ich gerade auf einer Skala von eins bis zehn?" bringt oft schon eine erste Klarheit zurück.

Wenn der Hunger aus dem Kopf kommt

Kommen wir zur zweiten Art. Denn manchmal hat dein Körper wirklich genug bekommen, und trotzdem stehst du vor dem Schrank. Dieser Hunger kommt nicht aus dem Magen. Er kommt aus dem Kopf.

Emotionaler Hunger meldet sich nicht langsam und leise wie körperlicher Hunger, sondern plötzlich. Von einer Sekunde auf die andere ist er da und will sofort gestillt werden. Und meistens will er nicht irgendetwas, sondern etwas ganz Konkretes: das Süße, das Knusprige, das, was schnell tröstet.

Dahinter steckt selten der Bauch. Dahinter steckt ein Gefühl. Der Stress eines Tages, der noch in dir nachhallt. Die Langeweile eines Abends, an dem niemand mehr etwas von dir will. Die Erschöpfung, die so tief sitzt, dass Essen der einzige schnelle Trost zu sein scheint. Oder die Einsamkeit, wenn die Kinder schlafen und es still wird.

Und oft ist dieser Griff zum Essen etwas, das wir gar nicht bewusst gewählt haben, sondern das wir irgendwann gelernt haben. Vielleicht waren wir als Kind quengelig, unruhig, unzufrieden, und bekamen eine Brezel in die Hand gedrückt, damit Ruhe einkehrt. Nicht aus bösem Willen, sondern weil es schnell half. So entsteht früh eine leise Verknüpfung: Ein unangenehmes Gefühl taucht auf, und Essen macht es weg. Und diese Verknüpfung tragen viele bis heute in sich, ohne sie je hinterfragt zu haben.

Essen ist in solchen Momenten ein Ventil. Ein schneller, verlässlicher Weg, ein Gefühl zu überdecken, das gerade keinen Platz hat. Und das Verrückte ist: Es funktioniert sogar, für einen kurzen Moment. Genau deshalb machen wir es wieder. Es ist keine Schwäche. Es ist ein zutiefst menschlicher Versuch, für sich zu sorgen, nur eben mit einem Mittel, das nicht wirklich satt macht, weil der Hunger gar nicht aus dem Bauch kam.

Warum du dich selbst wieder spüren musst

Wenn emotionaler Hunger ein Gefühl ist, das nach Essen greift, dann liegt die Lösung nicht im Kühlschrank. Sondern davor. In der Fähigkeit, überhaupt zu merken, was gerade in dir los ist.

Und genau da liegt bei vielen das eigentliche Problem. Nicht das Essen. Sondern, dass der Kontakt zu sich selbst über die Jahre verloren gegangen ist.

Viele Frauen, mit denen ich arbeite, sind den ganzen Tag im Außen. Sie funktionieren, organisieren, kümmern sich, arbeiten Listen ab. Sie spüren, was ihre Kinder brauchen, was der Partner braucht, was der Job braucht, nur bei sich selbst ist die Leitung tot. Und wenn man den ganzen Tag nicht spürt, wie es einem geht, dann meldet sich das Unwohlsein irgendwann eben doch. Oft am Abend. Oft über das Essen.

Deshalb ist das Wichtigste, was du lernen kannst, gar keine Ernährungsregel. Es ist, dich selbst wieder wahrzunehmen. Denn nur wenn du merkst, was du fühlst, kannst du überhaupt unterscheiden: Ist das gerade Hunger? Oder ist das ein Gefühl, das sich einen Weg sucht?

Und manchmal fängt dieses Wahrnehmen gar nicht bei einem Gefühl an, sondern beim Körper. Eine Schwere, die plötzlich auf dir lastet. Ein Kloß im Hals. Eine Enge in der Brust, ein flaues, beklemmendes Gefühl im Bauch. Das ist oft der erste, ehrlichste Hinweis, dass da etwas ist, noch bevor du es benennen kannst. Du musst also gar nicht sofort wissen, was du fühlst. Es reicht, erstmal zu bemerken, dass da überhaupt etwas ist.

Gefühle brauchen einen Namen

Ein Gefühl, das du benennen kannst, verliert seine Macht über dich. Es muss nicht mehr weggegessen werden, weil du es endlich anschauen kannst.

Das klingt einfacher, als es ist. Denn viele haben nie gelernt, ihre Gefühle genau zu benennen. Da ist dann einfach „schlecht" oder „irgendwie nicht gut", ein diffuser Nebel, der schwer zu greifen ist. Und was man nicht greifen kann, kann man auch nicht verändern.

Hier hilft ein Werkzeug, das dir Sprache gibt. Für die einen ist das ein Emotionsrad, auf dem man von einem groben Gefühl zu einem genaueren wandern kann. Für andere reicht eine Liste an Gefühlswörtern am Kühlschrank oder ein paar Zeilen in einem Notizbuch am Abend. Es geht nicht um das perfekte Werkzeug. Es geht darum, dem, was in dir vorgeht, wieder einen Namen geben zu können. Bin ich gerade überfordert? Einsam? Enttäuscht? Oder einfach nur müde?

Die kleine Übung mit großer Wirkung

Und weil man mitten im Alltag selten daran denkt, in sich hineinzuspüren, gebe ich meinen Klientinnen eine ganz einfache Übung mit. Mehrmals am Tag kurz innehalten und sich fragen: Wie geht es mir gerade? Was brauche ich gerade?

Das Problem ist nur: Genau das vergisst man im Trubel. Deshalb braucht es eine kleine Erinnerung. Leg dir einen Stein in die Hosentasche. Kleb dir einen bunten Punkt an den Badezimmerspiegel, ans Lenkrad, an den Laptop. Immer wenn er dir auffällt und dich kurz irritiert, checkst du bei dir ein. Nur ein paar Sekunden. Wie geht es mir gerade?

Es geht nicht darum, dabei jedes Mal eine tiefe Erkenntnis zu haben. Es geht darum, die Leitung zu dir selbst wieder zu öffnen. Denn je öfter du tagsüber mit dir in Kontakt bist, desto seltener musst du es abends über das Essen nachholen.

Chips auf der Couch dürfen sein

Jetzt könntest du denken: Also nie wieder Chips auf der Couch, nie wieder Schokolade aus Genuss? Ganz im Gegenteil.

Es geht nicht darum, emotionales Essen für immer abzuschaffen. Es geht nicht darum, nur noch zu essen, wenn der Magen knurrt und der Nährwert stimmt. Das wäre nur die nächste Form von Kontrolle, und davon hast du vermutlich genug.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen „ich sitze auf der Couch und schaufle nebenbei eine ganze Tüte in mich hinein, ohne es überhaupt zu schmecken" und „ich habe jetzt richtig Lust auf ein paar Chips, ich hole mir eine Schale, mache es mir gemütlich und genieße sie". Das Erste ist ein Automatismus. Das Zweite ist eine Entscheidung.

Bewusster Genuss heißt: Du entscheidest dich. Du weißt, dass du gerade nicht aus Hunger isst, und du tust es trotzdem, weil du es willst. Nicht heimlich, nicht mit schlechtem Gewissen, nicht mit dem Gedanken „der Tag ist eh verhunzt". Sondern bewusst, mit Genuss, und danach ist es gut.

Denn das schlechte Gewissen ist oft schädlicher als die Chips selbst. Es ist genau das, was den Kreislauf am Laufen hält: essen, sich schuldig fühlen, sich das nächste Verbot auferlegen, daran scheitern, wieder essen. Wenn du das Essen von den Schuldgefühlen löst, nimmst du dem Ganzen die Macht.

Nicht weniger. Sondern mehr vom Richtigen.

Wenn du dir all das anschaust, fällt eines auf: In keinem einzigen Schritt ging es darum, dir etwas wegzunehmen.

Nicht weniger essen. Nicht noch mehr verbieten. Nicht noch disziplinierter werden. Sondern hinschauen, verstehen und hinzufügen. Mehr von dem, was deinen Körper wirklich trägt. Mehr Kontakt zu dem, was du fühlst. Mehr Bewusstsein für den Moment, in dem du zum Essen greifst.

Das ist kein Zufall. Es ist die Grundhaltung, mit der ich arbeite. Denn das Wegnehmen hast du wahrscheinlich schon hundertmal probiert. Jede Diät ist ein Wegnehmen. Jedes Verbot ist ein Wegnehmen. Und wenn Wegnehmen der Weg wäre, wärst du längst am Ziel.

Der Körper hat übrigens von Natur aus zwei ziemlich gute Kontrollsysteme eingebaut: Hunger und Sättigung. Die meisten von uns haben nur verlernt, ihnen zu vertrauen, weil wir uns jahrelang an Zahlen, Regeln und Verboten orientiert haben statt an uns selbst. Der Weg zurück führt nicht über die nächste Regel. Er führt zurück zu diesem inneren Kompass.

Und ja, das ist unbequemer als ein fertiger Plan, den man nur abarbeiten muss. Es verlangt, dass du wieder hinspürst, statt Vorgaben zu folgen. Aber es ist das Einzige, was bleibt. Weil es dir gehört und nicht dem Plan.

Wie wir da gemeinsam hinschauen

Vielleicht liest du das alles und denkst: Klingt einleuchtend, aber wie soll ich das allein hinbekommen?

Das ist eine berechtigte Frage. Denn all das zu verstehen ist das eine. Es mitten im eigenen Alltag umzusetzen, mit Job, Kindern und einem Kopf voller To-dos, ist etwas ganz anderes. Genau da komme ich ins Spiel.

In meinem Coaching schauen wir uns gemeinsam an, welcher Hunger bei dir eigentlich am Werk ist. Wir finden heraus, wo dein Körper vielleicht im Mangel ist und wie du ihn so versorgst, dass die großen Ausschläge seltener werden. Wir arbeiten daran, dass du dich selbst wieder besser spürst, und du bekommst Werkzeuge an die Hand, die zu deinem Leben passen. Nicht als starrer Plan, den du abarbeitest, sondern als Orientierung, die du nach und nach auf dich selbst anwenden kannst.

Mir ist dabei das Wichtigste, dass du am Ende nicht von mir abhängig bist, sondern unabhängiger wirst. Dass du irgendwann selbst spürst, was du brauchst, und dir selbst vertraust. Das ist mein eigentliches Ziel.

Wenn du das Gefühl hast, dass du diesen Weg nicht länger allein gehen möchtest, dann melde dich einfach bei mir. Schreib mir, wo du gerade stehst, was dich beschäftigt oder was dich an diesem Text angesprochen hat. Dann schauen wir gemeinsam ganz in Ruhe, ob und wie ich dich ein Stück begleiten kann.

Zum Schluss

Vielleicht möchtest du erstmal gar nichts verändern, sondern nur einmal ehrlich hinschauen. Dann nimm diese Fragen mit in die nächsten Tage:

Wann greife ich zum Essen, obwohl mein Körper eigentlich keinen Hunger hat?

Esse ich tagsüber wirklich genug und ausgewogen, oder halte ich mich zurück und hole es abends nach?

Was fühle ich eigentlich, kurz bevor ich anfange zu essen?

Und: Wie rede ich mit mir selbst, wenn ich mal wieder mehr gegessen habe, als ich wollte?

Du musst darauf keine perfekten Antworten haben. Es geht nur ums Bemerken.

Und wenn du an manchen Tagen alles davon vergisst, in alte Muster zurückfällst und dich über dich selbst ärgerst, dann ist das kein Rückschritt. Das gehört dazu. Niemand ist dauerhaft in der guten Phase. Es geht nicht um Perfektion. Es geht darum, dir selbst mit etwas mehr Freundlichkeit zu begegnen.

Ein letzter Gedanke noch: Wenn du merkst, dass das Thema Essen sehr viel Raum in deinem Leben einnimmt, dass es dich quält oder dein Alltag sich stark darum dreht, dann hol dir bitte Unterstützung. Du musst das nicht mit dir alleine ausmachen. Das ist ein Zeichen von Fürsorge dir selbst gegenüber.